돼지고기 지방이 많다는 오해 벗고, 건강 식재료로 재조명
부위별 지방에 차이 있어, 소고기 보다 낮은 부위도 많아
비타민 B1, 셀레늄 풍부해 영양학적 가치 높아
돼지고기가 소고기보다 지방이 많다는 인식은 오랜 시간 이어져 왔다. 투실투실하고 살집이 있는 생김새와, 대중적으로 많이 먹는 삼겹살에 기름이 많기 때문에 더욱 이러한 인식이 있다. 그러나, 실제 국내 영양성분 자료를 살펴보면 이러한 인식은 반은 맞고 반은 틀리다.
2025년 기준 식품의약품안전처와 농촌진흥청의 ‘전국통합식품영양성분DB’에 따르면 돼지고기는 부위에 따라 지방 함량 차이가 크고, 등심·안심·앞다리살 등은 오히려 저지방 고단백 식품에 속한다. 돼지고기 등심과 안심, 소고기 등심, 닭가슴살, 껍질을 제거한 닭다리살의 단백질 함량을 비교했을 때, 세 육류 모두 큰 차이가 없다는 연구결과가 있다. 이를 통해 돼지고기 등심도 충분히 '고단백' 임을 알 수 있다.
또한, 지방함량을 비교해 보면 돼지고기 앞다리살 100g에는 단백질 약 20g, 지방 약 5~6g이 들어 있다. 돼지고기 안심의 지방 함량은 3g 내외로, 소고기 등심보다 지방 함량이 적다. 반대로 소고기 역시 마블링이 많은 등심·갈비·차돌박이 부위는 100g당 지방이 10~20g 이상 포함돼 돼지고기보다 높은 경우도 흔하다.
즉, “돼지고기는 기름지고 소고기는 담백하다”는 고정관념은 실제 영양 성분을 반영하지 못한 단순화된 인식이라고 할 수 있다. 돼지고기는 부위 선택을 잘 하면 소고기보다 더 낮은 지방 섭취가 가능하다.
최근 돼지고기가 건강 식재료로 주목받는 이유는 영양소 구성의 강점 때문이다.
2025년 국내 식품영양성분 데이터에 따르면 돼지고기는 육류 가운데 비타민 B1(티아민) 함량이 가장 높다. 돼지고기의 식용 가능 부위 100g 기준 티아민 함량은 약 0.6mg이다. 이는 소고기·닭고기보다 약 4~7배 많다.
돼지고기에 많은 비타민 B1은 탄수화물 대사와 피로 회복, 집중력 등의 신경 기능 유지에 필수적인 영양소이다. 이는 탄수화물 섭취가 높은 한국인 식습관과 특히 잘 맞는다.
돼지고기는 비타민 B1뿐 아니라, B2, B3, B6도 고르게 포함돼 있어, 신경건강과 에너지 대사, 혈액순환에 도움을 준다.
단백질 구성 역시 돼지고기의 장점으로 꼽힌다.
돼지고기 단백질은 라이신·메티오닌·트레오닌 등 필수아미노산 조성이 균형적이며, 근육 회복과 면역 기능 유지에 필요한 아미노산 비율이 높다. 이 외에도 돼지고기는 셀레늄·아연 등 미량 미네랄 함량이 소고기나 닭고기에 비해 높은 것으로 보고됐다. 이러한 돼지고기의 필수 아미노산은 근육 회복과 면역력 유지에 유리하여 돼지고기는 '피로회복 고기'로도 불린다.
국내 연구에 따르면 돼지고기의 지방이 모두 건강에 불리한 것은 아니라는 점도 강조된다. 돼지고기=포화지방 이라는 인식과 달리 부위에 따라 불포화지방산 비율이 60% 이상으로 나타나, 돼지고기 지방이 전적으로 ‘나쁜 지방’이라는 인식 역시 정확하지 않다는 것이다.
그 외에도 면역기능에 중요한 아연과, 항산화 역할을 하는 셀레늄, 두 성분이 돼지고기에서 안정적으로 제공된다.
다만 전문가들은 돼지고기를 건강하게 섭취하기 위해서는 부위 선택과 조리 방식이 중요하다고 조언한다. 안심·등심·앞다리살 등 저지방 부위를 선택하고, 구이·조림·삶기 등 기름을 줄이는 조리법을 선택하면 열량은 높지 않고 단백질·비타민·미네랄은 부담 없이 섭취할 수 있다.
돼지고기는 소화가 무겁지 않아서 어린이나 노년층에게도 좋다. 또한 가격면에서 합리적이고 영양 구성이 우수한 것이 강점이다. 따라서 정확한 영양 정보를 기반으로 돼지고기를 활용한다면 ‘기름지다’는 오해를 넘어, 일상 식단에서 충분히 건강한 단백질 공급원으로 자리 잡을 수 있을 것이다.
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