근력운동을 꾸준히 하는 여성은 주요 심혈관질환과 심근경색 위험이 낮아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

특히 주당 2시간 이상 근력운동을 하고, 유산소 운동을 병행하며, 앉아 있는 시간을 줄일수록 심혈관질환 예방 효과가 더 커지는 것으로 나타났다.

미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 톈웨 장 박사팀은 미국심장학회지(JACC)에 발표한 연구에서 여성 11만7천여 명을 장기간 추적 관찰한 결과, 주당 2시간 이상 근력운동을 한 여성은 근력운동을 하지 않은 여성보다 주요 심혈관질환 위험이 20%, 심근경색 위험이 44% 낮았다고 밝혔다.

심혈관질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인으로 꼽힌다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이 심혈관질환 예방에 도움이 된다는 사실은 잘 알려져 있지만, 역기나 아령, 저항 밴드, 체중 운동처럼 근육에 저항을 주는 근력운동의 추가 효과에 대한 연구는 상대적으로 부족했다.

연구팀은 미국 간호사건강연구와 간호사건강연구Ⅱ에 참여한 여성 11만7천25명을 평균 14.5년간 추적 관찰했다. 연구 시작 당시 참가자 평균 연령은 각각 66.8세와 48.1세였다. 연구팀은 4년마다 참가자들의 근력운동 시간을 조사하고, TV 시청 시간을 좌식 행동의 지표로 평가했다.

분석 결과 근력운동 시간이 많을수록 심혈관질환 위험은 낮아지는 경향을 보였다. 주당 2시간 이상 근력운동을 한 여성은 근력운동을 하지 않은 여성보다 주요 심혈관질환 위험이 20% 낮았고, 근력운동 시간이 주당 1시간 증가할 때마다 위험은 5% 감소했다.

심근경색에서는 연관성이 더 뚜렷했다. 주당 2시간 이상 근력운동을 한 여성은 근력운동을 하지 않은 여성보다 심근경색 위험이 44% 낮았다. 여기에 주당 150분 이상 유산소 운동을 함께 실천한 경우, 신체활동을 전혀 하지 않은 여성보다 심근경색 위험이 45% 낮은 것으로 분석됐다.

앉아 있는 시간을 줄이는 것도 중요했다. 연구팀은 근력운동, 유산소 운동, TV 시청 시간 등 세 가지 조건을 함께 고려했을 때, 권고 기준을 모두 충족한 여성에서 주요 심혈관질환과 심근경색, 뇌졸중 위험이 가장 낮았다고 설명했다.

다만 체질량지수(BMI), 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등 심장대사질환 요인을 고려하면 연관성은 다소 약해졌다. 또한 근력운동과 뇌졸중 위험 사이에서는 유의미한 연관성이 확인되지 않았다.

장 박사는 “활동적인 사람도 근력운동을 하면 심혈관질환 위험을 추가로 낮출 수 있음을 시사한다”며 “유산소 운동, 좌식 생활 감소와 함께 근력운동은 여성의 심혈관질환 예방을 위한 중요한 공중보건 전략이 될 수 있다”고 말했다.

논문 편집자인 예일대 의대 할런 M. 크럼홀츠 교수는 “이 연구는 근력운동 권고를 뒷받침하는 강력한 근거를 제공한다”며 “근력운동은 신체 기능 유지와 건강수명 연장을 위해 균형 잡힌 건강관리 습관의 일부로 포함돼야 한다”고 밝혔다.

◆ 출처 : Journal of the American College of Cardiology, Tianyue Zhang et al., ‘Resistance Training, Aerobic Activity, Television Viewing, and Risk of Major Cardiovascular Events in U.S. Women’, [http://dx.doi.org/10.1016/j.jacc.2026.04.036](http://dx.doi.org/10.1016/j.jacc.2026.04.036)

오혜나 기자 / [email protected]