"명절에 찐 살, 빨리 빼야지"…무리한 다이어트가 오히려 '독'
굶거나 탄수화물 극단적으로 줄이면 근육량 감소할 수 있어
명절 후엔 평소 식사·생활 리듬 회복…꾸준한 식사 조절과 운동으로 감량해야
추석 연휴가 끝나면 명절 동안 늘어난 체중을 되돌리기 위해 갑자기 식사량을 줄이거나 하루 한 끼만 먹는 등 무리한 다이어트를 시작하는 사람이 적지 않다. 전과 튀김 등 기름진 음식에 술과 간식까지 평소보다 많이 먹은 데다, 모처럼 쉬겠다고 집안에만 있어 평소보다 운동량이 줄어, 이 때문에 늘어난 체중을 서둘러 빼야 한다는 생각에서다.
하지만 명절 직후의 체중 증가를 단기간에 되돌리겠다며 무작정 굶거나 특정 영양소를 지나치게 제한하는 것은 바람직하지 않다. 급격한 체중 감량은 체지방만 줄이는 것이 아니라 근육량 감소로 이어질 수 있고, 지나치게 빠른 감량은 담석 발생 위험도 높일 수 있다.
굶거나 탄수화물을 극단적으로 줄이면 초기에는 빨리 체중이 감량될 수 있다. 하지만 이때 줄어드는 체중에는 체지방뿐 아니라 체내에 저장된 글리코겐과 수분도 상당 부분 포함된다. 따라서 체중이 빠르게 줄었다고 해서 그만큼 체지방이 감소한 것으로 보기는 어렵다.
오히려 지나친 식사 제한은 심한 공복감을 유발해 이후 과식이나 폭식으로 이어질 수 있다. 어지럼증이나 두통, 피로감, 변비 등 불편한 증상이 나타날 수도 있다.
명절 후 다이어트, ‘굶기’보다 일상 회복이 먼저
명절 동안 찐 살을 빼기 위해서 가장 먼저 할 일은 다음 끼니부터 평소의 식사와 생활 리듬으로 돌아가는 것이다. 명절에 많이 먹었다고 해서 이후 며칠 동안 식사를 거르기보다는 평소처럼 규칙적으로 식사하면서 전체적인 섭취량과 간식, 음료 등을 조절하는 것이 좋다.
특히 명절 음식은 전이나 튀김처럼 지방 함량이 높은 음식뿐 아니라 떡, 과일, 음료 등 탄수화물과 당류 섭취도 늘어나기 쉽다. 따라서 특정 영양소를 아예 끊기보다는 전체 섭취 열량을 적절하게 줄이고 다양한 식품을 균형 있게 섭취하고 신체활동을 병행하는 것이 중요하다.
일반적으로 하루 섭취 열량을 약 500㎉ 줄이면 주당 약 0.5㎏ 정도의 체중 감량을 기대할 수 있다.
다만 실제 감량 속도는 개인의 체중과 식사량, 활동량, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일반적으로 주당 약 0.45~0.9㎏(1~2파운드) 정도의 점진적인 감량이 빠른 감량보다 체중을 유지하는 데 유리하다고 말한다.
식사 조절과 함께 신체활동을 늘리는 것도 중요
걷기나 빠르게 걷기, 조깅과 같은 유산소운동을 꾸준히 하고 근력운동을 병행하면 체중 감량뿐 아니라 근육을 유지하는 데도 도움이 된다.
성인의 경우 일주일에 중강도 유산소운동 150분 이상과 주 2회 이상의 근력운동이 권장된다. 운동량은 개인의 체력과 건강 상태에 맞춰 조절할 수 있으며, 처음부터 무리하게 운동량을 늘리기보다 평소보다 활동량을 조금씩 늘려가는 것이 좋다.
무엇보다 명절 이후에는 며칠간의 체중 변화에 지나치게 일희일비하기보다 식사와 운동을 다시 규칙적으로 만드는 것이 중요하다.
전문가들에 따르면 한두 번의 명절 식사만으로 건강이나 체중이 결정되는 것은 아니라고 한다.
다만 연휴 동안 늘어난 식사량과 줄어든 활동량이 수 주간 이어질 경우 일시적인 체중 증가가 실제 체지방 증가로 이어질 수 있기 때문에, 명절이 끝난 뒤에는 가능한 한 빨리 평소 생활로 돌아가는 것이 좋다.
명절에 갑자기 늘어난 체중에 비만치료제 사용 주의
비만치료제는 단기간에 명절 동안 늘어난 체중을 되돌리기 위한 목적으로 사용하는 약제가 아니다. 식사요법과 운동을 병행하면서 장기적인 체중 관리를 위해 사용하는 것이 원칙이다.
식품의약품안전처에 따르면 국내에서 사용되는 GLP-1 계열 비만치료제는 초기 BMI가 30㎏/㎡ 이상인 성인 비만 환자 또는 BMI가 27㎏/㎡ 이상 30㎏/㎡ 미만이면서 고혈압 등 체중 관련 동반질환이 있는 성인 과체중 환자에게 허가돼 있다. 또한 2026년 식약처는 GLP-1 계열 비만치료제의 오남용과 관련해 허가된 대상과 용법에 따라 의료전문가의 처방을 받아 신중하게 사용할 것을 당부했다.
(*BMI,체질량지수. 신장과 체중을 이용해 사람의 비만도를 대략적으로 측정하고 평가하는 수치. 체중을 키의 제곱으로 나눈 수치)
따라서 명절 전후 며칠 사이 체중계 숫자가 올라갔다는 이유만으로 비만치료제 사용을 고려하기보다는 현재의 체중 상태와 BMI, 동반질환, 식습관과 생활습관 등을 종합적으로 살펴볼 필요가 있다.
빨리 빼는 것보다 다시 찌지 않는 것이 중요
무리한 다이어트를 반복하는 것도 피해야 한다.
특히 장기간 굶거나 지나치게 적은 열량만 섭취하는 방식으로 체중을 빠르게 줄이면 담석이 생길 위험이 높아질 수 있다. 장기간 음식을 먹지 않거나 빠르게 체중이 감소하면 간에서 담즙으로 분비되는 콜레스테롤이 늘고, 담낭이 제대로 비워지지 않아 담석 발생 가능성이 높아질 수 있다는 설명이다.
결국 명절 후 체중 관리에서 중요한 것은 얼마나 빨리 체중계 숫자를 낮추느냐가 아니라, 건강을 해치지 않으면서 감량한 체중을 유지할 수 있는 방법을 찾는 것이다.
명절 음식으로 평소보다 많이 먹었다면 굶는 것으로 만회하려 하기보다 다음 끼니부터 식사량을 조절하고, 과도한 간식과 음주를 줄이며, 평소의 운동을 다시 시작하는 것이 좋다.
전문가들은 체중 증가가 계속되거나 반복적인 폭식과 심한 식사 제한이 나타난다면 혼자서 해결하려 하기보다 가정의학과 등을 방문해 체중과 동반질환, 식습관 등을 함께 평가받을 것을 권한다.
명절에 며칠 많이 먹었다고 해서 급하게 살을 빼야 하는 것은 아니다.
잠깐 흐트러진 식사와 생활 리듬을 다시 정상으로 돌리고, 꾸준히 실천할 수 있는 방법으로 체중을 관리하는 것이 건강한 다이어트의 출발점이다.
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