2030세대의 '혈당 롤러코스터' 멈추는 방법은? '아침밥'
청년층 절반 '공복 출근'... 인슐린 저항성 키워 당뇨 위험 ↑
거창한 식단보다 'K-집밥' 위주의 규칙적 습관이 핵심
대한민국 직장인의 아침 풍경에서 '식사'가 사라지고 있다. 직장을 다니는 많은 2030직장인들이 아침을 거르고 출근을 한다. 출근 준비로 시간이 없어서, 아침을 먹는 시간에 5분이라도 더 자고 싶어서 아침식사를 포기하는 것이다. 배고픈 직장인들의 아침식사는 출근전에 커피전문점에서 들고 오는 뜨겁거나 차가운 아메리카노와 거기에 곁들이는 달달한 빵이나, 건강을 생각하는 경우에는 떠먹는 요거트 정도가 있다.
질병관리청이 발표한 '2022년 국민건강영양조사'에 따르면, 20대의 59.2%, 30대의 40.6%가 아침을 거르는 것으로 나타났다. 청년층 두 명 중 한 명은 빈속으로 하루를 시작하는 셈이다.
개중에는 아침을 거르면 하루종일 속이 가볍고 편안하다고 하는 사람들도 있다. 아침부터 위에 부담을 주기 싫은 사람의 경우나, 간헐적 다이어트를 하는 사람의 경우는 빈속이 좋겠지만, 평범한 많은 사람들이 과연 아침을 거르는 것이 건강에는 많은 이득이 될까 따져볼 문제다.
◇ '무심코 거른 아침', 췌장에는 '치명타'
아침을 거르면 배가 고픈것은 당연한 일이다. 따라서 아침을 거르는 사람들은 점심때까지만 배고픔을 참으면 된다고 생각한다. 그러나 아침을 거르는 것 때문에 따라오는 여파는 단순히 배가 고픈 문제가 아니다.
전문가들은 장시간 공복 후 섭취하는 점심 식사가 건강에 영향을 주는 '도화선'이 될 수 있다고 경고한다. 공복 상태가 길어질수록 식후 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 롤러코스터' 현상이 심화되기 때문이다.
전문가들은 "널뛰는 혈당은 췌장에 과도한 부담을 주는데, 이는 최근 30대 당뇨 환자 급증의 결정적 원인 중 하나"라고 지적했다. 점심을 먹은 후, 오후 들어 쏟아지는 극심한 피로나 졸음 역시 급변하는 혈당 때문에 몸이 보내는 위험 신호일 가능성이 크다.
◇ 건강한 균형의 'K-집밥'의 힘
최근 그래놀라나 오트밀 같은 서구식 아침 식사가 유행하고 있지만, 영양학적 관점에서는 전통적인 'K-집밥'의 가치가 재조명받고 있다. 통곡물 중심의 잡곡밥과 발효 단백질인 된장국, 미네랄이 풍부한 나물 반찬의 조합은 그 자체로 완벽한 영양 균형을 이룬다.
실제로 2016년 영국의학저널(BMJ)에 게재된 메타분석 결과, 통곡물 섭취가 많은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심혈관 질환 위험이 약 20% 낮았다. 다만 연구진은 이를 직접적인 인과관계로 단정하기에는 한계가 있다며 확대해석을 경계했으나, 통곡물 위주의 식단이 만성질환 예방에 긍정적인 영향을 준다는 점은 분명해 보인다.
반면, 간편함을 이유로 햄이나 소시지 등 가공육을 즐기는 습관은 주의가 필요하다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육을 1군 발암물질로 분류하고 있어, 과도한 섭취는 피하는 것이 바람직하다.
◇ 화려한 메뉴보다 '먹는 루틴'이 먼저
바쁜 현대인에게 매일 아침 진수성찬을 차려내는 것은 현실적으로 어렵다. 전문가들은 다양한 음식을 차려서 아침을 먹는 것 보다, 위장을 깨우는 '습관' 그 자체에 집중하라고 조언한다. 간단하게 식탁을 차려 먹는 것 만으로도 긴 공복의 부작용을 충분히 완화할 수 있다.
아침 식사는 고된 하루를 버티게 해줄 든든한 에너지이다. 조금 일찍 일어나 밥을 챙겨 먹는 것은 오늘 하루를 살아내야하는 자신을 완충하는 일이다.
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