전기밥솥으로 밥을 지은 뒤 그대로 ‘보온 모드’로 두는 가정이 많다. 따뜻한 밥을 언제든 먹을 수 있다는 장점 때문이다. 그러나 혈당 관리를 고려한다면 이러한 습관은 한 번쯤 점검해 볼 필요가 있다. 갓 지은 뜨거운 밥을 바로 먹기보다는, 한 김 식힌 뒤 섭취하는 것이 건강에는 더 이로울 수 있기 때문이다. 핵심은 ‘저항성 전분’에 있다.

저항성 전분이란?

저항성 전분은 전분(녹말)의 한 종류로, 일반 전분과 달리 소장에서 완전히 소화되지 않는 특성을 가진다. 식이섬유 성분이 풍부해 최대 90%까지 식이섬유로 구성된 전분을 일컫는다. 우리가 흔히 섭취하는 전분은 대부분 포도당으로 빠르게 분해되어 혈당을 올리지만, 저항성 전분은 체내에서 소화·흡수되는 속도가 느리다.

일반적인 전분을 과다 섭취하면 남은 에너지가 지방으로 축적되기 쉽다. 반면 저항성 전분은 장내 미생물에 의해 발효되는 과정을 거치며, 일부는 흡수되고 일부는 대변으로 배출된다. 소장과 대장을 거쳐 이동하는 시간이 길어 혈당을 급격히 올리지 않고, 비교적 적은 양으로도 오랜 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 이러한 특성 덕분에 체지방 관리와 혈당 조절 측면에서 긍정적인 평가를 받고 있다.

혈당 개선 효과, 연구는?

국제 학술지 「Nutrition & Diabetes」에 게재된 연구에 따르면, Sichuan University 연구팀은 당뇨병과 관련된 연구 13편을 메타 분석했다. 그 결과 저항성 전분을 섭취한 집단에서 공복혈당과 인슐린 저항성이 개선됐으며, 인슐린 민감도는 높아진 것으로 나타났다. 또한 당화혈색소(HbA1c)와 LDL 콜레스테롤 수치 역시 감소하는 경향을 보였다.

이는 저항성 전분이 단순히 소화가 느린 전분에 그치는 것이 아니라, 대사 건강 전반에 영향을 줄 수 있음을 시사한다.

한 번 식혔다가 데우면 저항성 전분 함량 증가

그렇다면 일상에서 저항성 전분의 비중을 어떻게 늘릴 수 있을까. 방법은 의외로 간단하다. 밥을 짓거나 감자를 삶고, 파스타를 익힌 뒤 바로 먹지 말고 한 번 식혔다가 다시 데워 먹는 것이다. 냉장 과정에서 전분 구조가 일부 변화하면서 저항성 전분의 함량이 증가하는 것으로 알려져 있다.

반면 밥을 장시간 ‘보온 모드’에 두는 경우, 이러한 구조 변화가 충분히 일어나지 않는다. 따라서 혈당 관리를 고려한다면, 갓 지은 뜨거운 밥을 곧바로 먹기보다는 한 차례 식힌 뒤 섭취하는 방식이 더 도움이 될 수 있다.

탄수화물 식품의 양을 무조건 줄이기보다, 구성의 질을 조절하는 접근도 중요하다. 콩은 저항성 전분이 풍부한 대표적인 식품으로, 온도의 영향을 크게 받지 않아 삶거나 볶는 등 다양한 형태로 섭취할 수 있다. 밥이나 면류의 일부를 콩류로 대체하는 것도 하나의 방법이다.

균형 잡힌 식사가 기본

다만 저항성 전분이 건강에 긍정적인 역할을 한다고 해서 이를 과도하게 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 영양 균형이 깨질 수 있기 때문이다. 일반적으로 하루 섭취 열량의 약 50%를 탄수화물로 구성하되, 그 안에서 저항성 전분이 풍부한 식품의 비중을 높이는 방향이 권장된다.

결국 중요한 것은 ‘탄수화물을 완전히 끊는 것’이 아니라, 어떤 형태의 탄수화물을 어떻게 섭취하느냐다. 작은 식사 습관의 변화가 혈당 관리와 대사 건강에 의미 있는 차이를 만들 수 있다.