최근 온라인 쇼핑몰과 SNS를 중심으로 ‘저속노화 식단’, ‘저속노화밥’, ‘저속노화 도시락’ 같은 키워드가 빠르게 확산되고 있다.

노화를 막는 비법처럼 소개되기도 하지만, 실제 의미는 생각보다 단순하다. 나이를 거꾸로 돌리는 것이 아니라, 식습관과 생활습관을 통해 노화의 속도를 늦추자는 개념이다.

저속노화는 외모 관리에만 초점을 두는 안티에이징과 다르다. 혈당, 염증, 근육량, 인지 기능 등 신체 전반의 기능을 건강하게 유지해 ‘건강수명’을 늘리는 것이 핵심이다.

특히 식단이 노화 속도에 직접적인 영향을 준다는 연구가 축적되면서 20~30대 사이에서도 관심이 높아지고 있다.

실제로 젊은 층에서 당뇨병·비만 등 대사질환이 빠르게 증가하면서 “늙기 전에 건강부터 챙기자”는 분위기가 형성되고 있다. 저속노화 식단은 이런 흐름 속에서 하나의 라이프스타일로 자리 잡았다.

저속노화 식단의 기본은 ‘덜 자극적이고, 덜 정제된 음식’이다.

정제 탄수화물과 단순당 섭취를 줄이고, 통곡물·채소·콩류·견과류 등 식물성 식품을 늘리는 방식이다. 흰쌀밥 대신 현미·귀리·렌틸콩을 섞은 잡곡밥을 먹고, 가공육·튀김류·설탕 음료를 줄이는 것이 대표적 실천법이다.

핵심 개념은 혈당 스파이크를 최소화하는 것이다. 식후 혈당이 급격히 오르내리는 상태가 반복되면 인슐린 저항성과 만성 염증을 유발해 노화를 촉진할 수 있다.

반대로 식이섬유와 단백질이 풍부한 통곡물 위주의 식사는 혈당을 완만하게 올려 대사 부담을 줄인다.

해외 연구에서도 식물성 위주의 식단을 꾸준히 유지한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 건강한 노년을 맞을 확률이 높았다는 결과가 보고된 바 있다.

심혈관질환 위험 감소, 만성 염증 완화, 암 사망률 감소와의 연관성도 다수 연구에서 제시되고 있다.

실천 방법은 어렵지 않다. 하루 세 끼 중 한 끼만이라도 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고, 음료수를 물이나 무가당 차로 대체하는 것부터 시작하면 된다. 간식은 과자 대신 견과류나 베리류로 바꾸는 식이다.

저속노화는 식단에만 국한되지 않는다. 수면, 운동, 스트레스 관리, 디지털 기기 사용 습관까지 포함한 종합적 접근이 필요하다.

소화기내과 전문의 박언휘 원장은 “저속노화는 노화를 피하는 것이 아니라 속도를 늦추는 개념”이라며 “특히 정제된 탄수화물과 단 음식을 줄이고, 평소 수면·금주·금연 등 기본적인 생활습관을 지키는 것이 가장 중요하다”고 말했다. 이어 “평소 습관이 쌓여 신체 나이를 결정하는 만큼, 무리한 단기 식단보다는 꾸준한 관리가 핵심”이라고 강조했다.