(헬스케어저널=부동희 기자) 근력 운동의 상식이 바뀌고 있다. 숨이 차도록 계단을 오르는 것보다, 오히려 천천히 내려오는 동작이 근력과 대사 건강에 더 효과적일 수 있다는 연구 결과가 제시됐다.

호주 에디스 코완대(ECU) 운동 및 스포츠 과학 디렉터 켄 노사카 교수 연구팀은 국제 학술지 ‘스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)’을 통해 ‘신장성 운동(Eccentric exercise)’의 효과를 강조했다.

신장성 운동은 근육이 늘어나는 상태에서 힘을 쓰는 동작으로, 대표적으로 계단 내려가기나 아령을 천천히 내리는 동작이 해당한다.

연구에 따르면 근육은 물체를 들어 올릴 때보다 천천히 버티며 내릴 때 더 큰 힘을 발휘하면서도 에너지 소모는 적은 것으로 나타났다.

실제로 비만 노년층을 대상으로 12주간 진행된 실험에서는 계단을 내려간 그룹의 하체 근력이 34% 향상돼, 계단을 오른 그룹(15%)보다 두 배 이상 높은 증가율을 보였다. 이와 함께 LDL 콜레스테롤 감소, 혈압 개선 등 대사 질환 예방 효과도 확인됐다.

일반적으로 계단 내려가기는 관절에 부담을 준다는 인식이 있지만, 전문가들은 적절한 강도 조절이 전제될 경우 오히려 관절 주변 근육을 강화해 부상 예방과 재활에 도움이 된다고 설명한다.

특히 낮은 강도부터 점진적으로 시행하면 안전성과 효과를 동시에 확보할 수 있다는 것이다.

운동 지속성 측면에서도 장점이 있다. 심폐 부담이 상대적으로 적어 피로감이 덜하기 때문에 중도 포기 가능성이 낮고, 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 점이 특징이다.

연구팀은 의자에 천천히 앉기, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기 등 간단한 신장성 동작을 하루 5분만 꾸준히 실천해도 건강 지표 개선에 도움이 된다고 밝혔다.

노사카 교수는 “운동은 반드시 고통스럽고 힘들어야 한다는 인식이 오히려 건강 관리의 장애물이 될 수 있다”며 “일상 동작과 유사한 신장성 운동은 적은 노력으로도 높은 효과를 기대할 수 있는 현실적인 대안”이라고 강조했다.