올해는 7월 15일이 초복이다. 아직 초복도 오지 않았는데, 이미 전국이 펄펄 끓고 있다.

초복이 다가오면 가장 먼저 떠오르는 음식이 삼계탕이다. 닭 한 마리에 인삼과 대추, 마늘 등을 넣고 푹 끓인 삼계탕은 오래전부터 여름철 대표 보양식으로 자리 잡아왔다. 무더위로 입맛이 떨어지고 쉽게 지치는 시기에 기력을 보충하기 위해 찾는 사람이 많지만, 무조건 많이 먹는다고 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 영양학적 장점과 함께 자신의 건강 상태를 고려해 섭취하는 것이 중요하다는 것이 전문가들의 공통된 조언이다.

닭고기와 인삼이 만나 만든 대표 보양식

삼계탕은 양질의 단백질과 다양한 미량 영양소를 함께 섭취할 수 있는 음식이다. 닭고기는 지방 함량이 비교적 낮고 소화가 잘되는 단백질 공급원으로 알려져 있으며, 근육 유지와 회복에 필요한 필수아미노산을 골고루 함유하고 있다. 여기에 인삼, 마늘, 대추, 찹쌀 등이 더해지면서 탄수화물과 비타민, 무기질까지 함께 보충할 수 있다.

특히 여름철에는 땀을 많이 흘리면서 수분뿐 아니라 전해질도 함께 손실된다. 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식사가 중요한 이유다. 삼계탕은 국물과 함께 수분을 보충할 수 있고, 식사를 거르기 쉬운 더운 날씨에도 비교적 부담 없이 영양을 공급할 수 있다는 장점이 있다.

복날에 삼계탕을 먹는 이유

복날 보양식 문화는 '이열치열(以熱治熱)'이라는 개념에서 비롯됐다. 더운 계절에 따뜻한 음식을 먹어 땀을 흘리고, 이후 체온 조절 기능을 회복하면서 기력을 보충한다는 전통적인 건강관리 방식이다.

현대 의학에서는 특정 음식이 계절 자체를 이겨내게 만든다고 보지는 않는다. 다만 폭염으로 식욕이 감소하고 단백질 섭취가 부족해지기 쉬운 여름철에는 단백질과 에너지를 충분히 공급하는 식사가 체력 유지에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 결국 복날 삼계탕의 의미는 '특별한 약'이라기보다 더위로 떨어진 영양 균형을 회복하는 한 끼 식사에 가깝다.

삼계탕이 특히 도움이 되는 사람

삼계탕은 식사량이 줄어들었거나 회복이 필요한 사람에게 도움이 될 수 있다.

더위로 입맛이 떨어진 사람, 운동이나 야외활동으로 체력 소모가 큰 사람, 수술이나 질병 후 회복기에 있는 사람, 단백질 섭취가 부족한 고령층은 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 닭고기는 상대적으로 소화 부담이 적어 이러한 경우 적절한 단백질 공급원이 될 수 있다.

다만 모든 사람에게 같은 효과를 기대할 수 있는 것은 아니다. 평소 기름진 음식에 소화불량이 잦거나 담낭질환, 췌장질환이 있는 경우에는 한 번에 많은 양을 섭취하기보다 양을 조절하는 것이 좋다.

건강하게 먹으려면 '국물'보다 '건더기'

삼계탕을 건강하게 즐기기 위해서는 먹는 방법도 중요하다.

가장 먼저 살펴봐야 할 것은 나트륨이다. 삼계탕 자체보다 국물에 소금을 많이 넣어 먹는 습관이 나트륨 섭취를 크게 늘릴 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취를 2,000mg 이하로 권고하고 있는데, 국물까지 모두 마시고 소금을 추가하면 권장량에 가까워질 수 있다.

전문가들은 국물은 적당히 섭취하고 닭고기와 인삼, 마늘, 대추 등 건더기 위주로 먹는 것이 영양학적으로 더 효율적이라고 설명한다. 특히 닭 껍질은 포화지방 함량이 상대적으로 높기 때문에 체중 관리가 필요하거나 이상지질혈증이 있는 사람이라면 제거하고 먹는 것도 도움이 된다.

함께 먹는 반찬도 중요

삼계탕 한 그릇만으로 식사를 끝내기보다 신선한 채소를 곁들이면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 오이, 상추, 토마토 등 수분이 풍부한 채소는 비타민과 식이섬유를 보충하고 포만감을 높여준다.

반대로 김치나 젓갈처럼 염분이 많은 반찬을 많이 곁들이면 나트륨 섭취가 크게 늘어날 수 있어 주의가 필요하다. 식사 후에는 충분한 물을 마시고, 과도한 음주를 함께하는 것은 피하는 것이 좋다.

체질보다 중요한 것은 현재의 건강 상태

한의학에서는 사람마다 체질에 따라 권장되는 보양식이 다를 수 있다고 본다. 그러나 영양학적으로는 체질보다 현재의 건강 상태와 기저질환, 식습관을 종합적으로 고려하는 것이 더 중요하다는 의견도 많다.

고혈압이나 심부전 환자는 나트륨 섭취를 제한해야 하며, 만성 신장질환자는 단백질과 칼륨 섭취량을 의료진과 상담할 필요가 있다. 당뇨병 환자는 찹쌀 섭취량과 전체 탄수화물 양을 고려하는 것이 바람직하다.

전문가들은 "보양식은 많이 먹는 것이 목적이 아니라 부족한 영양을 균형 있게 채우는 것이 핵심"이라며 "복날이라고 과식하기보다 자신의 건강 상태에 맞는 적절한 양을 섭취하고, 충분한 수분과 휴식을 함께 챙기는 것이 폭염 속 건강관리에 더욱 도움이 된다"고 조언한다.